1 Tener una comida cada 3 horas.
La
construcción de masa se reduce a la entrega de nutrientes, y no hay nada mejor
comer cada 2-3 horas, lo que equivale a 8.6 veces al día. Las ingestas
frecuentes garantizan un flujo constante de proteínas, carbohidratos y ácidos
grasos esenciales necesarios para mantener un estado anabólico. Siguiendo la
regla de tres horas, usted debe comer por lo menos la misma cantidad y hasta el
doble de carbohidratos que las proteínas en la mayoría de las comidas, junto
con una menor cantidad de grasas saludables y por supuesto 0 grasas
"malas". Recuerda que al comer cada tres horas, haciendo cada ingesta relativamente pequeña mejora la absorción de los nutrientes.
Comer comidas más pequeñas y frecuentes crea un
ambiente en el interior del cuerpo en el que los niveles de azúcar en la sangre
no se elevan y bajan tan drásticamente como cuando se come menos comidas más
grandes.
2
Comer mucha proteína.
Una comida nunca debe pasar sin una suficiente
cantidad de proteínas. Para maximizar el desarrollo muscular, tendrá que
consumir por lo menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.
La finalidad de comer tantas proteínas surge de la necesidad de proveer a los
músculos un flujo continuo de aminoácidos para evitar caer en el
catabolismo. Divida su consumo de proteína diaria por el número de comidas que
consume. Por ejemplo, si usted come seis comidas al día, 200 gramos de proteína
dividido por seis comidas significaría que al menos 30-40 gramos de proteínas
por cada toma.
Sus principales fuentes de proteínas debe ser de
carnes magras de animales, tales como pollo, carne de res, pavo, pescado,
huevos y productos lácteos y como en su rutina de entrenamiento, la variedad es
crucial.
Recuerda que todos los aminoácidos deben estar
disponibles para la utilización adecuada de proteína en el crecimiento
múscular. Muchas proteínas pueden ser producidas por el cuerpo, pero hay otras
que no y se llaman aminoácidos esenciales. Tendrás que mezclar las diferentes
fuentes de proteína para asegurar de que todos los aminoácidos esenciales se
consumen.
3
Hidratarse.
La importancia de beber mucha agua va más allá de los
obvios beneficios de mantenerse hidratado, a un nivel mucho más profundo, se
trata de "empujar" más agua dentro de las células musculares. Cuanto
más líquido está dentro de los músculos, mejor van a funcionar y cuanto mayor
será su fuerza y el tamaño.
Si usted además usa suplementos como la creatina,
glutamina y BCAAs, sus músculos tendrán una mayor capacidad para almacenar
agua.
Consumir por lo menos 3 litros de agua cada día, y beber
sobretodo durante el entrenamiento.
4 Carbohidratos de la manera correcta.
Cuando se trata de hidratos de carbono (energia), muy
pocos lo relacionan con el aumento de masa múscular . Una buena regla general
es consumir 2.3 gramos de carbohidratos por cada medio kilo de peso corporal
por día cuando se intenta agregar volumen muscular. Y al igual que con la proteína,
tendrás que dividir esto entre las comidas que vayas a hacer al día, con la
excepción de dos veces durante el día: el desayuno y la comida después del
entrenamiento.
Se trata de dos momentos en que el cuerpo es algo
ineficiente en la fabricación de grasa corporal a partir de los hidratos de
carbono, así que siéntete libre de subir el consumo de carbohidratos en estos
momentos del día.
La comida después del entrenamiento también es vital
para favorecer el crecimiento de los músculos debido a que el mayor contenido
de carbohidratos aumenta una de las hormonas anabólicas responsable de conducir
los nutrientes a los músculos, produciendo con ello un ambiente hormonal
favorable en la recuperación muscular. En la mayoría de las comidas usted debe
consumir carbohidratos de lenta digestión o asimilación, tales como panes
integrales, pastas, avena, patatas y verduras, en lugar de digestión rápida
tales como la fruta y dulces.
5
Comer carne roja
Los filetes de carne a menudo asustan a la gente por
el alto contenido de grasa que contienen. Pero si buscas construción muscular
es importante consumirlos ya que contienen un alto contenido de vitaminas B,
incluyendo la B12, que favorece la resistencia y el crecimiento muscular,
además de contiener hierro, zinc y creatina que juegan un papel
importante en el desarrollo muscular.
Eso si, come carne roja lo más limpia de grasa posible y no
abuses de su consumo a más de 3 días por semana. Recuerda que también es
importante comer carne blanca ya que contiene menos grasa y más proteína en
proporción.
6 Comer Pescado.
Al igual que en la
carne existen dos tipos, carne roja con más grasa y carne blanca, con menos. En
los pescados existen tambiñen dos tipos; pescado azul (con más grasa) y
pesacado blanco. Pero existe una diferencia fundamental entre la carne roja y
el pescado azul y es que este último la grasa que contiene es beneficiosa para
la salud al contener un alto contenido en omega 3.
Los
niveles de cortisol en el organismo se incrementan junto al nivel
de estrés en el entrenamiento, por eso, un entrenamiento intenso como el
que requerimos para dañar las fibras musculares y después generar hipertrofia,
puede elevar esta hormona en el organismo.
Si bien esto es necesario, los niveles aumentados de cortisol en el tiempo, no
permitirán que haya una efectiva recuperación muscular con la consecuente
creación de nuevas fibras musculares. Es decir, los niveles elevados de
cortisol a largo plazo, impedirán la hipertrofia.
¿Como solucionarlo?
Descansando adecuadamente del entrenamiento, consumir vit c, moderar el consumo
de cafeina y dormir alrededor de 8h.
8 Proteger la masa muscular con pre-y post-entrenamiento.
Es fundamental para no caer en el catabolismo o perdida múscular alimentarse
correctamente antes de entrenar para evitar que se utilize la proteína como
energía asi como tomar proteínas despues del entrenamiento ya que
aproximadamente durante una hora el cuerpo asimila más cnatidad de proteínas
para regenerar el musculo. Si quieres seguir leyendo.
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=540626522660680&set=a.490967677626565.113631.486597781396888&type=1&theater
9 Suplementos fundamentales.
Para asegurar un crecimiento adecuado y
suponiendo que haces dieta y entrenas habitualmente, la suplementación puede
formar un papel importante para marcar la diferencia. Entre los más importantes
destaca el uso de vitaminas y minerales por las mañanas, la creatina, la glutamina, los bcaas y las proteínas de
asimilación rápida para despues de entrenar y de asimilación lenta justo antes
de dormir.
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10
Consume proteínas por la noche.
La caseína es una proteína de un alto valor biológico
(procedente de la leche), especialmente porque es fuente natural de dos
aminoácidos esenciales en el organismo: isoleucina y lisina.
Representa
entre el 75% y el 80% del total de las proteinas de la leche, siendo la
responsable del color blanco de la misma. Al igual que las proteinas
encontradas en el suero, la caseína es una proteina completa y además contiene
calcio, fosforo y otros minerales.
Se
encuentra como bolos que son grandes partículas coloidales cuya mayor
particularidad es la de formar coágulos en el estomago que le va permitir
digerirse con mayor lentitud de modo que mantienen un aporte más sostenido y
constante de aminoácidos hacia la sangre mejorando la capacidad del organismo
para absorber, retener y utilizar más eficientemente el nitrógeno, inclusive en
algunos estudios se ha demostrado una respuesta anabólica más sostenida y
efectiva respecto a las proteínas de suero que se asimilan con mayor velocidad.
Como
conclusión debido a sus características tan especiales, la caseína es una
proteína perfecta para ser tomada antes de dormir, ya que nos aportará
proteínas durante las 8 horas de sueño que de lo contrario haríamos de ayunas,
ademas si a esto le añadimos que durante el descanso es cuando mas crece el
musculo, la caseína se posiciona en el numero uno de nuestro ranking a la mejor
proteína.
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