1.- Inicie su rutina regular de ejercicios con los abdominales, de esta forma se hallará más dispuesto y con más energía que si los hiciese al final.
2.- Concéntrese en la zona abdominal: Hemos de producir movimientos directamente causados por los músculos abdominales.
3.- Sobreentrenalos: Oblíguelos a hacer más trabajo del que están acostumbrados.
4.- Trabájelos desde una variedad de ángulos diferentes.
5.- Cambia tu rutina cada cierto tiempo para no acostumbrarse.
6.- Aproveche el principio de la SINERGIA
SINERGIA
Para un grupo determinado de músculos hay siempre una secuencia o rutina específica que produce en ellos un mejor resultado. Cuando se realizan los ejercicios en un orden determinado cada ejercicio resulta más efectivo que si se hiciese de otra forma o por separado.
Esto es el principio de la sinergia: La combinación de elementos para crear un todo mayor que la suma de los mismos.
En el caso de los abdominales este principio funciona así:
- Cuando usamos los abdominales inferiores al mismo tiempo utilizamos además los medios y los superiores.
- Cuando trabajamos los abdominales medios trabajan los inferiores y los superiores.
-Cuando utilizamos los abdominales superiores casi trabajan ellos exclusivamente.
Por lo tanto habrá que trabajar primero los abdominales inferiores los cuales demandan más gasto de energía y cuestan más de realizar, a continuación haríamos los medios y por último los más sencillos es decir los superiores.
Este es el pilar básico sobre el cual tiene que girar cualquier rutina de abdominales.
A continuación un ejemplo práctico de como hacerlo. Pinche las imágenes para poder leer las descripciones de cada ejercicio. Si no ve todas las imágenes pinche en el titulo " EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN " situado en la parte superior.
ABDOMINALES INFERIORES
PRIMER EJERCICIO
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija: Suspendidos en la barra fija, y con las rodillas ligeramente dobladas, levantar las piernas hasta que los pies toquen las manos o casi lleguen a tocarlas
VARIANTE PRIMER EJERCICIO
Si te cuesta demasiado hacer este primer ejercicio también se puede ejecutar llevando las rodillas al pecho.
ABDOMINALES INFERIORES
SEGUNDO EJERCICIO
Elevaciones de piernas acostados en el suelo: Acostados en el suelo, y con las palmas de las manos hacia abajo, haciendo una "cuna" para acomodar la pelvis, levantar la cabeza y los hombros hacia delante y mantenerlos en esa posición, luego levantar ambas piernas del piso con las rodillas ligeramente flexionadas, al alcanzar el ángulo de 90º empujar las piernas y la pelvis a su sitio, entre ambas manos y descender las piernas hasta una cuarta parte antes de tocar el suelo. Repetir nuevamente. Es importante que cada vez que se regrese a la posición inicial se ajusten nuevamente las manos en la pelvis.
Es importante destacar que este ejercicio se siente como dos en uno; la elevación de las piernas hasta lograr un ángulo de 90º y luego el empuje de la pelvis y las piernas hacia arriba utilizando los abdominales.
ABDOMINALES INFERIORES
TERCER EJERCICIO
Rotacion de rodillas contra el pecho: Utilizando una posición similar al movimiento anterior y con las piernas dobladas, las rodillas y los pies juntos, rotar hacia atrás ambas piernas hasta que las rodillas casi toquen el pecho, luego regresarlas hasta su posición inicial sin permitir que los pies toquen el suelo, de esta forma se mantendrán en contracción los abdominales. El paso debe ser moderado, aprox 1 seg por cada ejecución.
ABDOMINALES MEDIOS
CUARTO EJERCICIO
Elevaciones del torso medio con cruce de codos alterno a las rodillas: Acostados en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas y los pies en el suelo tal y como se muestran en las imágenes. Elevamos el torso tratando de tocar la rodilla izquierda con el codo derecho. luego ejecutamos el mismo movimiento cruzando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
Es importante sentir la contracción en esta zona media de los abdomianales, así como sostener la posición "arriba" por casi 1 segundo, luego de esto debemos regresar a la posición inicial, asegurándonos que la cabeza vuelva a tocar el suelo.
VARIACION
Elevaciones del torso medio con cruce de codos y rodillas sostenidas: Esta variante del movimiento anterior consiste en cruzar las piernas (tobillos contra las rodillas) y ejecutar los movimientos siempre en una misma dirección, luego alternar cambiando hacia la otra dirección.
ABDOMINALES SUPERIORES
QUINTO EJERCICIO
1/4 de elevación de torso: Con las manos cruzadas detrás de la cabeza, y las piernas elevadas en ángulo recto con la cadera como se muestra en la figura, comenzar a elevar el torso hacia delante manteniendo la cabeza relajada en dirección a las rodillas y tratando de sostener estas en su lugar.
Es importante que las rodillas permanezcan en esta posición sin que se retraigan, contrario al movimiento anterior, esto varía el extrés en la zona abdominal media permitiendo una gran definición.
ABDOMINALES SUPERIORES
VARIANTE QUINTO EJERCICIO
Este ejercicio puede hacerse de igual forma que la descripción anterior, sin embargo se peuden dejar los pies apoyados en el suelo, ejecutando el ejercicio de igual forma.
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