¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada y constante (tipo caminar, trotar, o andar en bicicleta a velocidad estable)?
En este tipo de ejercicio, el flujo constante de energía que se requiere es dado por la utilización de las grasas y algo de carbohidratos gracias a la presencia de oxígeno (aeróbico = en presencia de oxígeno). Este tipo de ejercicio corresponde a esfuerzos repetitivos, de intensidad constante (usualmente baja o moderada), realizados por un periodo de tiempo largo (mayor de media hora).
Durante todo el tiempo que dure el ejercicio se estarán quemando carbohidratos además de una parte de la grasa almacenada. Este proceso es bastante lento, por lo que la duración del ejercicio debe ser alta para poder quemar una cantidad de grasa considerable. Sin embargo, una vez que deje de hacer ejercicio, el metabolismo volverá a la normalidad y se dejará de quemar grasa.
¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio aeróbico de intensidad variable (tipo clases de step o aerobics, entrenamiento por intervalos, o spinning a velocidad variable)?
Yo prefiero este tipo de ejercicio, pero es tan solo una opinión personal otras clases similares como el kickboxing, la bailoterapia o el zumba también darán los mismos beneficios.
¿Alguna vez has comparado el cuerpo de un maratonista y el de un corredor de carreras? La diferencia es enorme... el maratonista se ve delgado y poco musculado, mientras que el corredor se ve musculoso y ágil.
Es por el hecho de que el maratonista hace ejercicio aeróbico de intensidad moderada y constante, mientras que el corredor de carreras hace ejercicio aeróbico por intervalos: períodos de altísima intensidad alternados con periodos de baja intensidad.
Por eso, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT en inglés, por High Intensisty Interval Training) ha ganado mucha fama recientemente, pues se hace en corto tiempo (aprox. 1/3 del tiempo requerido para el cardio tradicional), es más entretenido, y es mucho más efectivo pues quema más calorías durante y después el ejercicio (porque tiene un efecto importante en el metabolismo).
Con este tipo de ejercicios el cuerpo obtendrá energía de la grasa durante los períodos de reposo activo (de baja intensidad) y de los carbohidratos durante los periodos de actividad intensa. Luego del ejercicio, el cuerpo quedará quemando grasas lentamente por el resto del día (o hasta más).
¿Qué ocurre cuando hacemos entrenamiento de fuerza o musculación (ejercicio anaeróbico o anabólico, con pesas o sin ellas)?
La alta intensidad y el gran esfuerzo en este tipo de ejercicio hace que se requiera mucha energía en muy poco tiempo. Como no hay un flujo continuo de oxígeno sino que el esfuerzo es más bien explosivo, el mecanismo preferido para obtener la energía no es a partir de la grasa (que es más bien lento y necesita que haya suficiente oxígeno disponible).
En este caso, se utilizará el carbohidrato que se encuentra almacenado en los músculos (llamado glucógeno), que puede transformarse en energía en ausencia de oxígeno (anaeróbico = sin oxígeno) y relativamente rápido mediante un proceso llamado glucólisis.
Si no hay suficiente glucógeno para proveer la energía que se necesita, entonces el organismo deberá recurrir o a la grasa o a las proteínas. Sin embargo, el mecanismo de extracción de energía de la grasa (lipólisis) es bastante lento y además requiere oxígeno, por lo que en este caso se preferirá la obtención de energía a partir de la proteína, transformándola primero en glucógeno (gluconeogénesis) y luego gastándola.
Cuando hablo de "obtener energía de las proteínas" me refiero precisamente a que tu cuerpo empezará a comerse tus propios músculos para obtener la energía que le estás pidiendo.
Quiere decir que si no consumes suficiente carbohidrato antes de este tipo de entrenamiento, no sólo te fatigarás más rápido y rendirás menos (lo que hará tu entrenamiento mucho menos eficiente), sino que también corres el gran riesgo de consumir tus propios músculos.
Ya sabemos que mientras menos músculos tengas, más lento será tu metabolismo y quemarás menos calorías durante el día, en promedio.
Ahora, suponiendo que tienes suficiente glucógeno disponible, una vez finalizado este tipo de ejercicio es el que tiene el mayor efecto metabólico. Tu metabolismo se acelerará considerablemente, y quedará así por las siguientes 24 a 48 horas, tiempo en el que tu cuerpo repara el tejido muscular dañado durante el ejercicio. Para eso, el cuerpo necesitará mucha energía, que usará para reponer las fibras musculares a partir de las proteínas de los alimentos. Esa energía la sacará de la grasa almacenada en tu cuerpo.
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