¿VOLUMEN O DEFINICIÓN? LA CLAVE ES LA DIETA

Una de las mayores dudas que tiene la gente cuando quiere ponerse en forma y conseguir un cuerpo músculado es el tema del volumen y la definición. Muchos principiantes cometen el error de decantarse por la definición pensando que van a conseguir un cuerpo fitness. Evitan a toda costa el volumen pensando que esta enfocado para el culturismo y que si realizan dichas rutinas en cuestión de un mes tendrán un cuerpo megamusculado.

La realidad es bien distinta ya que para toda persona que se inicie en el tema de las pesas es necesario que empieze por dietas y rutinas de volumen. A groso modo deciros que lo más importante es la dieta, que consistirá en comer por encima de nuestras necesidades calóricas diarias pero de forma correcta y saludable para no aumentar en tejido adiposo (grasa). El entrenamiento tiene una menor relevancia, incluso se pueden hacer rutinas de definición y conseguir gracias a la dieta aumentar de volumen, aun así por reglas generales se suele levantar mayor cantidad de peso y suele haber un mayor descanso entre ejercicios.

Por el contrario cuando se trata de definir volvemos a lo mismo. Lo más importante es la dieta  que consistirá en tomar menos calorías de las necesarias pero habrá que hacerlo correctamente porque sino podemos caer en el error de perder músculo en vez de grasa (catabolismo). En cuanto a las rutinas de entrenamiento pasa lo mismo que hemos explicado antes, se pueden hacer rutinas de volumen y gracias a una dieta de definición perder grasa o bien hacer rutinas de definición específicas que consisten bien en realizar más repeticiones con menos peso, hacer ejercicios conjuntos o disminuir los descansos entre ejercicios.

Para concluir remarcar que la verdadera cuestión reside en la alimentación para conseguir el cuerpo que queremos. Recordar que tendréis que empezar por dietas de volumen para ganar músculo y ya cuando esteis en el peso que queráis será hora de definir cambiando sobretodo a una dieta de definición basada en perder la poca grasa que tengamos sin perder músculo. Las rutinas de entrenamiento de volumen o definición determinan por el contrario el tipo de músculo que tengamos si bien las del primer tipo obtendremos músculos más notorios y sobresalientes y en el segundo caso más perfilados y estéticos. 

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Recuerda que la proporción de nutrientes ideal para una persona con unas necesidades normales es de 15% de proteínas , un  55% de hidratos y un 30% de grasas.

En caso de VOLUMEN muscular el balance cambia siendo necesario un 20% de proteínas, un 55% de hidratos y un 25% de lípidos.

En DEFINICIÓN sería un 40% de proteínas, un 40% de hidratos y un 20% de lípidos.

DIETA VOLUMEN

DIETA PARA GANAR MUSCULATURA BAJA EN GRASA

Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y añadir músculo, con ajuste para perder grasa si nos hemos pasado, y conseguir más músculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de vida sana y ejercicio, ésta es tu dieta.

Hemos distribuido la dieta en comidas pequeñas y entre-comidas para que puedas alimentarte con frecuencia pero nunca demasiado cada vez.

La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. lo que puede acrecentar los depósitos de grasa (excepto inmediatamente después de un entrenamiento). Con esta dieta buscamos conseguir aumentos de músculo magro.

8 de la mañana: Desayuno

Brécoles + Pechuga de pollo

-2 huevos + 4 claras de huevo
-30 g.de leche desgrasada
-1 taza de brécoles troceados. al vapor.
-60 g. de pechuga de pollo cocido.
-Sal. pimienta o ajo en polvo para sabor.
-Aceite de oliva.

Bate los huevos y la leche. Cocina los brécoles y el pollo. Añádeles luego la mezcla de huevos, tápalo y cocínalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.

-1 rebanada de pan integral.
-30 g. de queso desgrasado.
-1 vaso de jugo vegetal.

11 de la mañana, entrecomida 1

Manzana + Yogur desnatado

-1 manzana grande
-1 Yogur desnatado

Mediodía: Comida

Bocadillo de carne 

-85 g. de carne magra cortada en trozo
-2 rebanadas de pan de centeno
-1 tomate mediano, troceado
-60 g. de queso desgrasado
-Mostaza o especias según nuestro gusto
-1 vaso de leche desgrasada

Almuerzo Alternativo (Para comer fuera)

Bocadillo de carne 

-175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral.
-1 vaso grande de leche desgrasada.
-1 naranja grande.

5 de la tarde: Comida Postentrenamiento 

Bebida de recuperación + Barrita energética

-1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 calorías. 35 g. de proteína y 60 g. de carbohidratos) -1 barrita energética.

Después del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas y utilizamos un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte del día si entrenas a una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 calorías de aquí, no tomes la barrita energética (240 calorías, selecciona una con un elevado índice glucémico).

 7:00 de la tarde: Cena

Esta comida será algo más contundente ya que es muy importante para el entrenamiento que hemos realizado unas horas antes. De echo se podría decir que la comida postentrenamiento recupera y esta pone en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.

Salmón y pasta 

-85 g. de salmón cocido.
-225 g. de tomates. cortados o aplastados con espátula mientras los cocinamos.
-1/2 taza de champiñones, troceados.
-Especias para sazonar.
-Cocedlo durante 3 a 4 m.
-1 taza pequeña de pasta cocida.
-1 taza pequeña de vegetales mezclados.
-1 Patata, cocida.

10’30 de la noche: Antes de acostarse 

225 gramos de yogur desnatado.

Calorías Totales 

El Día Perfecto de Nutrición para un hombre de 80 kilos: 3136 calorías, 224 g.de proteína, 383 de carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada), 52 gramos de fibra.

IMPORTANTE

NO olvidéis la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante para el desarrollo muscular como el desayuno, y puede que más aún. Tras una hora de trabajar con pesas, os duelen los músculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisol cerca, la testosterona no consigue unirse a su receptor y las células expulsan miostatina. Si perdemos miostatina, los músculos crecen más despacio. 

La cura consiste de dextrosa y proteína. La dextrosa, una forma natural de glucosa, suele incluírse en la suplementación post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, que eleva los niveles de glucosa sanguínea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestro batido. 

También podemos consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, 100 ó 125 g.de pan blanco o 1 patata grande cocida. Evitad la bollería, pasteles y galletas y otros carbohidratos cargados de grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulina dentro de nuestra ventana de la oportunidad. 

Por cada kilo de peso, tomad de 1 a 1’5 g. de carbohidratos, preferentemente antes de que hayan transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimiréis el cortisol, controlaréis la miostatina, rellenaréis los depósitos de glucógeno muscular y dispondréis de un aporte rápido de insulina cuando más os hace falta. 

Respecto a la proteína post-entrenamiento, no hay nada mejor que los aislados de proteína de suero consumidos en forma de batido. Se digieren más rápido que otras proteínas por lo que resultan ideales después de entrenar cuando los aminoácidos pueden hacerlo mejor para nuestros músculos. 

Recomendamos tomar medio gramo de proteína por kilo de peso en la comida que sigue al entrenamiento.