Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y añadir músculo, con ajuste para perder grasa si nos hemos pasado, y conseguir más músculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de vida sana y ejercicio, ésta es tu dieta.
Hemos distribuido la dieta en comidas pequeñas y entre-comidas para que puedas alimentarte con frecuencia pero nunca demasiado cada vez.
La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. lo que puede acrecentar los depósitos de grasa (excepto inmediatamente después de un entrenamiento). Con esta dieta buscamos conseguir aumentos de músculo magro.
8 de la mañana: Desayuno
Brécoles + Pechuga de pollo
-2 huevos + 4 claras de huevo
-30 g.de leche desgrasada
-1 taza de brécoles troceados. al vapor.
-60 g. de pechuga de pollo cocido.
-Sal. pimienta o ajo en polvo para sabor.
-Aceite de oliva.
Bate los huevos y la leche. Cocina los brécoles y el pollo. Añádeles luego la mezcla de huevos, tápalo y cocínalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.
-1 rebanada de pan integral.
-30 g. de queso desgrasado.
-1 vaso de jugo vegetal.
11 de la mañana, entrecomida 1
Manzana + Yogur desnatado
-1 manzana grande
-1 Yogur desnatado
Mediodía: Comida
Bocadillo de carne
-85 g. de carne magra cortada en trozo
-2 rebanadas de pan de centeno
-1 tomate mediano, troceado
-60 g. de queso desgrasado
-Mostaza o especias según nuestro gusto
-1 vaso de leche desgrasada
Almuerzo Alternativo (Para comer fuera)
Bocadillo de carne
-175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral.
-1 vaso grande de leche desgrasada.
-1 naranja grande.
5 de la tarde: Comida Postentrenamiento
Bebida de recuperación + Barrita energética
-1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 calorías. 35 g. de proteína y 60 g. de carbohidratos) -1 barrita energética.
Después del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas y utilizamos un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte del día si entrenas a una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 calorías de aquí, no tomes la barrita energética (240 calorías, selecciona una con un elevado índice glucémico).
7:00 de la tarde: Cena
Esta comida será algo más contundente ya que es muy importante para el entrenamiento que hemos realizado unas horas antes. De echo se podría decir que la comida postentrenamiento recupera y esta pone en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.
Salmón y pasta
-85 g. de salmón cocido.
-225 g. de tomates. cortados o aplastados con espátula mientras los cocinamos.
-1/2 taza de champiñones, troceados.
-Especias para sazonar.
-Cocedlo durante 3 a 4 m.
-1 taza pequeña de pasta cocida.
-1 taza pequeña de vegetales mezclados.
-1 Patata, cocida.
10’30 de la noche: Antes de acostarse
225 gramos de yogur desnatado.
Calorías Totales
El Día Perfecto de Nutrición para un hombre de 80 kilos: 3136 calorías, 224 g.de proteína, 383 de carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada), 52 gramos de fibra.
IMPORTANTE
NO olvidéis la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante para el desarrollo muscular como el desayuno, y puede que más aún. Tras una hora de trabajar con pesas, os duelen los músculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisol cerca, la testosterona no consigue unirse a su receptor y las células expulsan miostatina. Si perdemos miostatina, los músculos crecen más despacio.
La cura consiste de dextrosa y proteína. La dextrosa, una forma natural de glucosa, suele incluírse en la suplementación post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, que eleva los niveles de glucosa sanguínea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestro batido.
También podemos consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, 100 ó 125 g.de pan blanco o 1 patata grande cocida. Evitad la bollería, pasteles y galletas y otros carbohidratos cargados de grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulina dentro de nuestra ventana de la oportunidad.
Por cada kilo de peso, tomad de 1 a 1’5 g. de carbohidratos, preferentemente antes de que hayan transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimiréis el cortisol, controlaréis la miostatina, rellenaréis los depósitos de glucógeno muscular y dispondréis de un aporte rápido de insulina cuando más os hace falta.
Respecto a la proteína post-entrenamiento, no hay nada mejor que los aislados de proteína de suero consumidos en forma de batido. Se digieren más rápido que otras proteínas por lo que resultan ideales después de entrenar cuando los aminoácidos pueden hacerlo mejor para nuestros músculos.
Recomendamos tomar medio gramo de proteína por kilo de peso en la comida que sigue al entrenamiento.
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