sábado, 21 de diciembre de 2013
jueves, 19 de diciembre de 2013
RUTINA PARA CASA
LUNES: PECHO - BICEPS
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| 4x10 des 60' |
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| 4x10 des 60' |
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| Agarre invertido 4x10 des 60' |
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| 4x10 cada lado des 60' |
RUTINA DE VOLUMEN
Esta es una rutina de volumen en la cual se trabajan 3 días dos grupos musculares y un día uno solo (las piernas). Hay que ponerse un peso adecuado para poder llegar a hacer todas las repeticiones marcadas pero sin llegar a hacer ni una más, como se tratan de pocas repeticiones (entre 10 y 6) tendrás que rendir casi al 100% en cada levantamiento que hagas y descansar 90 segundos entre series.
¿VOLUMEN O DEFINICIÓN? LA CLAVE ES LA DIETA
Una de las mayores dudas que tiene la gente cuando quiere ponerse en forma y conseguir un cuerpo músculado es el tema del volumen y la definición. Muchos principiantes cometen el error de decantarse por la definición pensando que van a conseguir un cuerpo fitness. Evitan a toda costa el volumen pensando que esta enfocado para el culturismo y que si realizan dichas rutinas en cuestión de un mes tendrán un cuerpo megamusculado.
La realidad es bien distinta ya que para toda persona que se inicie en el tema de las pesas es necesario que empieze por dietas y rutinas de volumen. A groso modo deciros que lo más importante es la dieta, que consistirá en comer por encima de nuestras necesidades calóricas diarias pero de forma correcta y saludable para no aumentar en tejido adiposo (grasa). El entrenamiento tiene una menor relevancia, incluso se pueden hacer rutinas de definición y conseguir gracias a la dieta aumentar de volumen, aun así por reglas generales se suele levantar mayor cantidad de peso y suele haber un mayor descanso entre ejercicios.
Por el contrario cuando se trata de definir volvemos a lo mismo. Lo más importante es la dieta que consistirá en tomar menos calorías de las necesarias pero habrá que hacerlo correctamente porque sino podemos caer en el error de perder músculo en vez de grasa (catabolismo). En cuanto a las rutinas de entrenamiento pasa lo mismo que hemos explicado antes, se pueden hacer rutinas de volumen y gracias a una dieta de definición perder grasa o bien hacer rutinas de definición específicas que consisten bien en realizar más repeticiones con menos peso, hacer ejercicios conjuntos o disminuir los descansos entre ejercicios.
Para concluir remarcar que la verdadera cuestión reside en la alimentación para conseguir el cuerpo que queremos. Recordar que tendréis que empezar por dietas de volumen para ganar músculo y ya cuando esteis en el peso que queráis será hora de definir cambiando sobretodo a una dieta de definición basada en perder la poca grasa que tengamos sin perder músculo. Las rutinas de entrenamiento de volumen o definición determinan por el contrario el tipo de músculo que tengamos si bien las del primer tipo obtendremos músculos más notorios y sobresalientes y en el segundo caso más perfilados y estéticos.
La realidad es bien distinta ya que para toda persona que se inicie en el tema de las pesas es necesario que empieze por dietas y rutinas de volumen. A groso modo deciros que lo más importante es la dieta, que consistirá en comer por encima de nuestras necesidades calóricas diarias pero de forma correcta y saludable para no aumentar en tejido adiposo (grasa). El entrenamiento tiene una menor relevancia, incluso se pueden hacer rutinas de definición y conseguir gracias a la dieta aumentar de volumen, aun así por reglas generales se suele levantar mayor cantidad de peso y suele haber un mayor descanso entre ejercicios.
Por el contrario cuando se trata de definir volvemos a lo mismo. Lo más importante es la dieta que consistirá en tomar menos calorías de las necesarias pero habrá que hacerlo correctamente porque sino podemos caer en el error de perder músculo en vez de grasa (catabolismo). En cuanto a las rutinas de entrenamiento pasa lo mismo que hemos explicado antes, se pueden hacer rutinas de volumen y gracias a una dieta de definición perder grasa o bien hacer rutinas de definición específicas que consisten bien en realizar más repeticiones con menos peso, hacer ejercicios conjuntos o disminuir los descansos entre ejercicios.
Para concluir remarcar que la verdadera cuestión reside en la alimentación para conseguir el cuerpo que queremos. Recordar que tendréis que empezar por dietas de volumen para ganar músculo y ya cuando esteis en el peso que queráis será hora de definir cambiando sobretodo a una dieta de definición basada en perder la poca grasa que tengamos sin perder músculo. Las rutinas de entrenamiento de volumen o definición determinan por el contrario el tipo de músculo que tengamos si bien las del primer tipo obtendremos músculos más notorios y sobresalientes y en el segundo caso más perfilados y estéticos.
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Recuerda que la proporción de nutrientes ideal para una persona con unas necesidades normales es de 15% de proteínas , un 55% de hidratos y un 30% de grasas.
En caso de VOLUMEN muscular el balance cambia siendo necesario un 20% de proteínas, un 55% de hidratos y un 25% de lípidos.
En DEFINICIÓN sería un 40% de proteínas, un 40% de hidratos y un 20% de lípidos.
¿CUANTAS PROTEÍNAS DEBO CONSUMIR?
La mayoría de las personas debe consumir alrededor de 0,6/0,8 gr. no obstante hay ciertas excepciones que veremos a continuación.
Los adolescentes necesitan más proteína, hasta 1.2 gr de proteína por kilo. Las mujeres embarazadas necesitan 10 gr extra al día y las que están amamantando necesitan 15 gr extra durante los primeros 6 meses y 12 gr extra en los siguientes seis meses.
Los culturistas necesitan más proteína porque el músculo necesita crecer. Las opiniones medicas varían, pero se consensa entre 1.6 y 2.0 gr de proteína por kilo.
► Cada organismo es distinto y hay muchos factores a tener en cuenta como por ejemplo: el peso corporal, el somatotipo e incluso el grupo sanguíneo.
Cada cuerpo tiene un límite en cuanto a la absorción de proteínas, y justamente ese límite es el que hay que averiguar. Para ello, los análisis pueden darte una visión muy clara de si estás haciendo o no las cosas bien.
► ¿A partir de cuántos gramos puede ser perjudicial? Se establece que cuando se ingiere más de 2.0 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo.
Si sobrepasa los 3.0 gr por kilo corporal, con toda seguridad vendrán problemas renales y hepáticos, a razón del incremento de urea, acido úrico y demás.
► ¿Más gramos de proteína significarán mayor desarrollo? Más gramos de proteína significará que tu cuerpo podrá construir más musculo ya que tiene capacidad plástica para hacerlo, pero también significará que cuando te pases de la raya estarás sobrecargando tu organismo.
► Por ello es muy importante establecer un punto donde se consuma una cantidad de proteína grande, suficiente como para ayudar al cuerpo a fabricar músculo pero sin que por ello se sature el organismo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, la ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana. En el ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Para los deportistas que participan en programas físicos con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día.
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Recuerda que la proporción de nutrientes ideal para una persona con unas necesidades normales es de 15% de proteínas , un 55% de hidratos y un 30% de grasas.
En caso de VOLUMEN muscular el balance cambia siendo necesario un 20% de proteínas, un 55% de hidratos y un 25% de lípidos.
En DEFINICIÓN sería un 40% de proteínas, un 40% de hidratos y un 20% de lípidos.
ENTRENAMIENTO DEFINICIÓN
Aquí tienes una rutina de definición, es de 5 días a la semana y se trabaja cada día un músculo diferente, los descansos son máximo de 60 segundos por lo tanto si quieres ir al aseo lo tendrás que hacer antes o después de ir al gimnasio. Tendrás dos días a la semana trabajo abdominal así como trabajo de alta intensidad (HIIT) que consistirá en correr 3 minunos al 65% y un minuto al 85% durante 15 minutos.
Recuerda que realizar una dieta correcta es fundamental para conseguir perder grasa sin perder apenas músculo, si eres principiante olvídate de este tipo de entrenamientos y empieza por volumen para conseguir masa muscular rápidamente.
DIETA DEFINICIÓN
Desayuno 8 am
-4 claras de huevo
-1 taza de te verde
Pre entreno:10:30 am
-Platano maduro
Post entreno:12:30
-Batido de proteína de suero con agua.
Comida:13:00
-Pechuga de pollo a la plancha 150 gr.
-arroz blanco 100 gr.
-ensalada de verduras (tomates lechuga cebolla pimiento )
- aveces alguna que otra porcion de lentejas u otro similar
-1 taza de te verde
merienda 1 16:00
- atun al natural
merienda 2 19:00
- 1 naranja
cena 22:00
-pechuga de pollo al vapor
- ensalada de verduras (pepinillo tomate y lechuga)
-1 taza de te verde
PECHO
El pecho es uno de los músculos más importantes a la hora de realizar un entrenamiento. Hay que trabajarlo desde distintos puntos para lograr su máximo desarrollo y moldearlo correctamente. Se compone de 3 zonas, superior, medio e inferior. Hay muchos ejercicios para trabajar este grandioso músculo y la verdad es que todos son muy buenos y recomendables para incluir en un entrenamiento, por eso lo mejor es ir variando los ejercicios para poder llegar a todas las zonas y reclutar el mayor numero de fibras posibles. También es importante usar el mayor peso posible controlando los movimientos para un buen desarrollo. Otra forma de conseguir ganar musculo es levantando algo menos de peso y realizando más repeticiones siempre llegando al fallo múscular.
PULL OVER
PRESS DE BANCA PLANO
PRESS DE BANCO PLANO MANOS JUNTAS
PRESS DE BANCO INCLINADO
PRESS DE BANCO DECLINADO
PRESS DE BARRA EN MÁQUINA
FLEXIONES
FONDOS O DIPS
PRESS CON MANCUERNAS BANCO PLANO
PRESS CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO
PULL OVER CON BARRA
APERTURAS BANCO INCLINADO
APERTURAS BANCO PLANO
APERTURAS EN MÁQUINA
APERTURAS POLEA ALTA
PRESS CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO
PRESS BANCA AGARRE INVERSO
TRÍCEPS
El tríceps es el encargado de dar la mayoría de volumen al brazo, por eso hay que trabajarlo correctamente y desde todos los ángulos posibles y en todas sus variantes. Esto es muy importante porque cada posición implica un músculo del tríceps. Por ejemplo, los jalones trabajan la cabeza lateral, los jalones invertidos trabajan la cabeza medial y con los brazos por encima de la cabeza, se trabaja la cabeza larga. Si no se trabaja bien el tríceps, el brazo nunca ganará el volumen adecuado.
Es muy importante la ejecución de los movimientos para no involucrar al pecho y a los hombros. Hay que mantener los codos quietos y evitar que se separen del cuerpo.
A muchas personas les gusta trabajar el tríceps junto al pecho y esto tiene sus ventajas y desventajas. Al trabajar pecho se trabaja tríceps de forma indirecta y esto hace que si después trabajas tríceps, ya esta caliente para poder trabajarlo bien, pero se corre el riesgo de sobreentrenarlo y que no se desarrolle correctamente. También se puede trabajar junto al bíceps o solo para su mayor desarrollo.
DIPS O FONDOS EN PARALELAS
TRÍCEPS EN POLEA ALTA
TRÍCEPS POLEA ALTA AGARRE INVERTIDO
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO
PRESS FRÁNCES EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS
EXTENSIÓN VERTICAL CON MACUERNA
EXTENSIÓN DE LOS ANTEBRAZOS SENTADO
EXTENSIÓN DE LOS BRAZOS SENTADO CON BARRA
EXTENSIÓN ANTEBRAZO CON MANCUERNA TRONCO INCLINADO
DIPPINGS ENTRE DOS BANCOS
BÍCEPS
El bíceps es un músculo muy demandado pero hay que entrenarlos desde todos los ángulos posibles y distintos tipos de agarres para que se forme correctamente. Es una buena costumbre acabar el entrenamiento de bíceps con ejercicios de muñeca para desarrollar el antebrazo.
A la hora de hacer los ejercicios de pié, hay que tener cuidado con la espalda, porque si no se efectúan correctamente, toda la presión se ejerce sobre ella. Por eso hay que doblar las rodillas ligeramente, mantener la espada recta y los abdominales contraídos.
CURL DE BÍCEPS CON POLEA
CURL DE BICEPS CON BARRA
CURL DE BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIÓN
CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN
CURL DE BICEPS CONCENTRADO
CURL DE BÍCEPS ALTERNO "TIPO MARTILLO"
domingo, 15 de diciembre de 2013
LA INSULINA Y EL DEPORTE
Para entender lo que es insulina empezaremos por el principio. Cuando comemos por ejemplo una manzana se produce la digestión que consiste en "romper" la fruta en proteínas, hidratos y grasas. Con respecto a los hidratos, estos se descomponen en glucosa y pasan al torrente sanguíneo lista para ser utilizada en forma de energía, pero muchas veces no estamos gastando energía por el motivo que sea y esa glucosa no se puede quedar en la sangre ya que produce toxicidad , en ese momento entra en juego la insulina que es una hormona fabricada por el pancreas cuya misión consiste en "llevar" la glucosa a las reservas de energía que hay en nuestro cuerpo; las células hepáticas (las del hígado), células musculares y células grasas.
Cuando la insulina lleva la glucosa al músculo se trasforma en glucógeno (otro proceso muy importante que recomiendo que lo leas) pero el problema viene cuando las células musculares están llenas y las hepaticas también. En muchas ocasiones llenas, por culpa de llevar una vida sedentaria.Estas células no responderán a dicha hormona y no dejará que la glucosa se almacene en sus células. Esa situación, provoca que el páncreas deba generar más insulina para que la glucosa sea eliminada del torrente sanguíneo y sea automáticamente almacenada en las células adiposas, en forma de grasa saturada.
Cuando la insulina lleva la glucosa al músculo se trasforma en glucógeno (otro proceso muy importante que recomiendo que lo leas) pero el problema viene cuando las células musculares están llenas y las hepaticas también. En muchas ocasiones llenas, por culpa de llevar una vida sedentaria.Estas células no responderán a dicha hormona y no dejará que la glucosa se almacene en sus células. Esa situación, provoca que el páncreas deba generar más insulina para que la glucosa sea eliminada del torrente sanguíneo y sea automáticamente almacenada en las células adiposas, en forma de grasa saturada.
Por lo tanto, necesitamos que nuestras células hepáticas y musculares sean lo más sensibles posible a la insulina para poder recibir el máximo de glucosa, ser almacenada y utilizada de la forma más eficiente. Dicho con otras palabras, cuando entre glucosa en la sangre y la insulina la lleva a las reservas musculares y hepáticas estas no deben de estar llenas para evitar que la insulina tenga que llevar a la glucosa a las células grasas y por lo tanto engordar.
BENEFICIOS DE UN BUEN USO DE LA INSULINA
BENEFICIOS DE UN BUEN USO DE LA INSULINA
- Se utilizará de forma más eficaz la energía, utilizándose menos las proteínas (glucógeno) como reserva de combustible.
- Los niveles de energía aumentan, lo que hace sentirnos más fuertes y con ganas de realizar más ejercicio.
- Los niveles de glucosa en sangre se mantendrán estables porque se almacenará de forma correcta en músculos e hígado y prevendrá de problemas en el corazón y del aumento de los triglicéridos.
- Mejorará la absorción de proteínas en el tejido muscular, lo que hará que el músculo sea más potente e incluso aumente de tamaño.
- Se quemará más grasa porque no se necesita tanta insulina para almacenar el exceso de glucosa.
- Os podreis tomar dietas con más hidratos de carbono y por lo tanto, más compensadas y eficientes.
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