sábado, 21 de diciembre de 2013
jueves, 19 de diciembre de 2013
RUTINA PARA CASA
LUNES: PECHO - BICEPS
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| 4x10 des 60' |
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| 4x10 des 60' |
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| 4x10 des 60' |
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| Agarre invertido 4x10 des 60' |
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| 4x10 des 60' |
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| 4x10 des 60' |
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| 4x10 des 60' |
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| 4x10 cada lado des 60' |
RUTINA DE VOLUMEN
Esta es una rutina de volumen en la cual se trabajan 3 días dos grupos musculares y un día uno solo (las piernas). Hay que ponerse un peso adecuado para poder llegar a hacer todas las repeticiones marcadas pero sin llegar a hacer ni una más, como se tratan de pocas repeticiones (entre 10 y 6) tendrás que rendir casi al 100% en cada levantamiento que hagas y descansar 90 segundos entre series.
¿VOLUMEN O DEFINICIÓN? LA CLAVE ES LA DIETA
Una de las mayores dudas que tiene la gente cuando quiere ponerse en forma y conseguir un cuerpo músculado es el tema del volumen y la definición. Muchos principiantes cometen el error de decantarse por la definición pensando que van a conseguir un cuerpo fitness. Evitan a toda costa el volumen pensando que esta enfocado para el culturismo y que si realizan dichas rutinas en cuestión de un mes tendrán un cuerpo megamusculado.
La realidad es bien distinta ya que para toda persona que se inicie en el tema de las pesas es necesario que empieze por dietas y rutinas de volumen. A groso modo deciros que lo más importante es la dieta, que consistirá en comer por encima de nuestras necesidades calóricas diarias pero de forma correcta y saludable para no aumentar en tejido adiposo (grasa). El entrenamiento tiene una menor relevancia, incluso se pueden hacer rutinas de definición y conseguir gracias a la dieta aumentar de volumen, aun así por reglas generales se suele levantar mayor cantidad de peso y suele haber un mayor descanso entre ejercicios.
Por el contrario cuando se trata de definir volvemos a lo mismo. Lo más importante es la dieta que consistirá en tomar menos calorías de las necesarias pero habrá que hacerlo correctamente porque sino podemos caer en el error de perder músculo en vez de grasa (catabolismo). En cuanto a las rutinas de entrenamiento pasa lo mismo que hemos explicado antes, se pueden hacer rutinas de volumen y gracias a una dieta de definición perder grasa o bien hacer rutinas de definición específicas que consisten bien en realizar más repeticiones con menos peso, hacer ejercicios conjuntos o disminuir los descansos entre ejercicios.
Para concluir remarcar que la verdadera cuestión reside en la alimentación para conseguir el cuerpo que queremos. Recordar que tendréis que empezar por dietas de volumen para ganar músculo y ya cuando esteis en el peso que queráis será hora de definir cambiando sobretodo a una dieta de definición basada en perder la poca grasa que tengamos sin perder músculo. Las rutinas de entrenamiento de volumen o definición determinan por el contrario el tipo de músculo que tengamos si bien las del primer tipo obtendremos músculos más notorios y sobresalientes y en el segundo caso más perfilados y estéticos.
La realidad es bien distinta ya que para toda persona que se inicie en el tema de las pesas es necesario que empieze por dietas y rutinas de volumen. A groso modo deciros que lo más importante es la dieta, que consistirá en comer por encima de nuestras necesidades calóricas diarias pero de forma correcta y saludable para no aumentar en tejido adiposo (grasa). El entrenamiento tiene una menor relevancia, incluso se pueden hacer rutinas de definición y conseguir gracias a la dieta aumentar de volumen, aun así por reglas generales se suele levantar mayor cantidad de peso y suele haber un mayor descanso entre ejercicios.
Por el contrario cuando se trata de definir volvemos a lo mismo. Lo más importante es la dieta que consistirá en tomar menos calorías de las necesarias pero habrá que hacerlo correctamente porque sino podemos caer en el error de perder músculo en vez de grasa (catabolismo). En cuanto a las rutinas de entrenamiento pasa lo mismo que hemos explicado antes, se pueden hacer rutinas de volumen y gracias a una dieta de definición perder grasa o bien hacer rutinas de definición específicas que consisten bien en realizar más repeticiones con menos peso, hacer ejercicios conjuntos o disminuir los descansos entre ejercicios.
Para concluir remarcar que la verdadera cuestión reside en la alimentación para conseguir el cuerpo que queremos. Recordar que tendréis que empezar por dietas de volumen para ganar músculo y ya cuando esteis en el peso que queráis será hora de definir cambiando sobretodo a una dieta de definición basada en perder la poca grasa que tengamos sin perder músculo. Las rutinas de entrenamiento de volumen o definición determinan por el contrario el tipo de músculo que tengamos si bien las del primer tipo obtendremos músculos más notorios y sobresalientes y en el segundo caso más perfilados y estéticos.
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Recuerda que la proporción de nutrientes ideal para una persona con unas necesidades normales es de 15% de proteínas , un 55% de hidratos y un 30% de grasas.
En caso de VOLUMEN muscular el balance cambia siendo necesario un 20% de proteínas, un 55% de hidratos y un 25% de lípidos.
En DEFINICIÓN sería un 40% de proteínas, un 40% de hidratos y un 20% de lípidos.
¿CUANTAS PROTEÍNAS DEBO CONSUMIR?
La mayoría de las personas debe consumir alrededor de 0,6/0,8 gr. no obstante hay ciertas excepciones que veremos a continuación.
Los adolescentes necesitan más proteína, hasta 1.2 gr de proteína por kilo. Las mujeres embarazadas necesitan 10 gr extra al día y las que están amamantando necesitan 15 gr extra durante los primeros 6 meses y 12 gr extra en los siguientes seis meses.
Los culturistas necesitan más proteína porque el músculo necesita crecer. Las opiniones medicas varían, pero se consensa entre 1.6 y 2.0 gr de proteína por kilo.
► Cada organismo es distinto y hay muchos factores a tener en cuenta como por ejemplo: el peso corporal, el somatotipo e incluso el grupo sanguíneo.
Cada cuerpo tiene un límite en cuanto a la absorción de proteínas, y justamente ese límite es el que hay que averiguar. Para ello, los análisis pueden darte una visión muy clara de si estás haciendo o no las cosas bien.
► ¿A partir de cuántos gramos puede ser perjudicial? Se establece que cuando se ingiere más de 2.0 gramos por kilo corporal, hasta 2.5, el exceso es convertido en forma de tejido adiposo.
Si sobrepasa los 3.0 gr por kilo corporal, con toda seguridad vendrán problemas renales y hepáticos, a razón del incremento de urea, acido úrico y demás.
► ¿Más gramos de proteína significarán mayor desarrollo? Más gramos de proteína significará que tu cuerpo podrá construir más musculo ya que tiene capacidad plástica para hacerlo, pero también significará que cuando te pases de la raya estarás sobrecargando tu organismo.
► Por ello es muy importante establecer un punto donde se consuma una cantidad de proteína grande, suficiente como para ayudar al cuerpo a fabricar músculo pero sin que por ello se sature el organismo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos por kilogramo de peso y día, la ingesta diaria admisible de proteínas para una persona adulta sana. En el ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos de resistencia y de equipo oscilan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, o fuerza y resistencia, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Para los deportistas que participan en programas físicos con gastos energéticos extremos, como una vuelta ciclista de varios días de duración, durante la preparación de una maratón, un triatlón o prácticas más exigentes como el "ironman", los requerimientos diarios proteicos se pueden situar en torno a los 2-2,5 gramos por kilo de peso y día.
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Recuerda que la proporción de nutrientes ideal para una persona con unas necesidades normales es de 15% de proteínas , un 55% de hidratos y un 30% de grasas.
En caso de VOLUMEN muscular el balance cambia siendo necesario un 20% de proteínas, un 55% de hidratos y un 25% de lípidos.
En DEFINICIÓN sería un 40% de proteínas, un 40% de hidratos y un 20% de lípidos.
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