COMO AUMENTAR TU FUERZA

Se ha demostrado científicamente que los ejercicios con pesas que impliquen varios grupos músculares son más efectivos que los que se realizan de manera aislada. ¿La respuesta? Muy simple, se libera una mayor cantidad de testosterona y otras hormonas que ayudan a tu crecimiento muscular.

Por consiguiente realizar un Press Banca es un ejercicio que te proporcionará mejores resultados que hacer aperturas con mancuernas ya que en el primer ejercicio se utilizan más grupos musculares que en el segundo caso. Esto no quiere decir que trabajes solo press banca, sino que en tu entrenamiento diario siempre tengas hagas algún ejercicio de estas características, como puede ser las dominadas para la espalda.

Dicho esto se pone de manifiesto la importancia que tienen nuestras piernas (casi el 50% de nuestro cuerpo) a la hora de aumentar nuestra testosterona natural. Realizar ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto entre otros, implica un gran trabajo de muchos músculos que se traduce a un mayor desarrollo muscular no solo de nuestro tren inferior sino del cuerpo entero provocando una mayor fuerza a nivel general. Así que ya sabes, piensa menos en trabajar tus biceps y mucho más en trabajar tus piernas.

ÍNDICE GLUCÉMICO

¿Qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos (hidratos de carbono o carbohidratos), los niveles de glucosa (azucar) en sangre se incrementan progresivamente. Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento, se trata de una medida de los efectos de los hidratos de carbono sobre los niveles de azucar en sangre. Los carbohidratos que se descomponen ràpidamente durante la digestión tienen una liberación de glucosa que pasa rápidamente al torrente sanguineo a esto se le dice que tiene un índice glucémico (IG) alto, por el contrario los carbohidratos que se descomponen lentamente, liberando la glucosa o azucar de una forma más gradual en el torrente sanguineo, tiene un IG bajo. 

Como ves en la imagen un IG bajo es ideal para poder rendir al 100%  ya que libera energía de una manera óptima y gradual durante todo tu entrenamiento.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico 

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos. 

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. 

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

Como conclusión podremos decir que para ir al gimnasio seria conveniente tomar alimentos con un índice glúcemico bajo antes de entrenar y así tener energía de manera constante y tras el ejercicio hidratos de origen natural con un índice glucémico alto para recuper el glucógeno. 

Recuerda que si quieres tener un cuerpo 10 es necesario que entiendas ciertos conceptos sobre nutrición. De esta manera aprenderás a comer de una manera más eficaz para maximizar tu entrenamiento ya que conseguirás tener más energía para levantar más peso o hacer más repeticiones y al mismo tiempo evitarás la perdida muscular o catabolismo.

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Anabolismo vs Catabolismo

Hace unos días os hablé sobre el mito de convertir la grasa en músculo, artículo en el que también expliqué que no podemos perder grasa y ganar músculo a la vez.

También os he comentado en otros artículos, la importancia de la dieta según el objetivo que tengamos, ya que, la diferencia entre definir y aumentar volumen únicamente radica en la dieta que seguimos, ya que el entrenamiento debe ser muy intenso en ambos casos y el descanso debe ser de mínimo 7 horas seguidas diarias.

Pues bien, hoy os quería comentar que nuestro cuerpo tiene dos procesos que funcionan de manera coordinada a la hora de la tonificación muscular: catabolismo y anabolismo muscular.

Anabolismo muscular: Llamamos anabolismo muscular a la parte del metabolismo que tiene como función la creación del tejido muscular mediante la utilización y procesamiento de los distintos nutrientes que provienen de nuestra alimentación. Este proceso también consume energía, por eso es tan importante la buena alimentación, si queremos mantener nuestros músculos sanos y fuertes o si estamos en fase de crecimiento muscular. De nada sirve que entrenemos intensamente y durmamos bien, si nos dedicamos a comer grasas y alimentos que no nos aportan los macronutrientes necesarios para que nuestro organismo los procese y utilice para el crecimiento muscular.

Catabolismo muscular: Es la parte del metabolismo que produce en nuestro cuerpo el efecto inverso al anabolismo, es decir descompone o destruye los tejidos musculares para dar suministro de nutrientes a la sangre.
Algunos de los factores que inducen al anabolismo o catabolismo de nuestros músculos, son los siguientes:

Alimentación: como ya he indicado en este post, y como indico en cada uno de los que escribo la alimentación es la base fundamental para tener un buen estado de forma y para estar saludables. Si no nos alimentamos bien, nuestro cuerpo no tendrá la energía suficiente para poder generar músculo. Cada vez que pasamos hambre es fácil entrar en el proceso de catabolismo y de forma lenta y progresiva ir perdiendo músculo. Por eso es tan importante realizar varias comidas no copiosas a lo largo del día.

Descanso: ya os comenté el otro día, la importancia de un buen descanso a la hora de regenerar nuestras fibras musculares, ya que, mientras dormimos, actúan las hormonas que hacen crecer nuestras fibras musculares, principalmente la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona. Para “evitar” el catabolismo por ayuno, es recomendable tomar proteínas antes de acostarnos.

Entrenamientos intensos: Si nuestro entrenamiento lo hacemos con pesos bajos en los que no nos cuesta para nada realizar las series y repeticiones que tenemos marcadas, no activamos la GH y no lograríamos que nuestros músculos crecieran. Además, es importante que vayamos con la energía suficiente para poder realizar el entrenamiento con alta intensidad. Si vamos a entrenar con los depósitos de glucógeno vacíos, no entrenaremos con la intensidad suficiente necesaria que active la GH y estaremos induciendo un catabolismo muscular.

Ayuno: el ayuno se produce cuando nuestro cuerpo deja de percibir alimentos de forma prolongada, acabando con las reservas de grasas para disponer de la energía, lo que provocará que esa energía necesaria, nuestro cuerpo la busque en nuestros músculos, provocando la destrucción de los tejidos musculares. Por eso, incluso cuando estamos en fase de definición muscular (en la que recuerdo que, el objetivo es perder grasa evitando la pérdida de masa muscular ) no es nada recomendable dejar de comer.

Ejercicio cardiovascular: el ejercicio cardiovascular realizado a altas intensidades o de forma moderada pero muy prolongada en el tiempo son factores que inducen al catabolismo muscular. Por eso es muy importante que si queremos aumentar nuestra masa muscular, cuidemos muy bien las intensidades y los tiempos de realización de ejercicios aeróbicos. Tampoco debe servir esto de excusa para no realizar nada de ejercicio cardiovascular, pero sí que debemos hacerlo “con cabeza”. Para vuestra tranquilidad, aunque el cardio no favorece el aumento de masa muscular, no se comienza a producir catabolismo hasta pasadas 2 horas de realización de ejercicio cardiovascular.


Y estos son los principales, pero también podemos enumerar algunas situaciones del diario que también favorecen el catabolismo muscular:

Estrés: al estresarnos, generamos cortisol, hormona que provoca que nuestro cuerpo active el modo acumulo de grasas y hará que dejemos de utilizar la energía para realizar las funciones, induciendo al catabolismo muscular y además al aumento de grasas.

Alcohol: todavía no he sacado a la luz un artículo en el que trato este tema al que muchas veces no le damos la importancia que tenemos. El alcohol, además de aportarnos kcalorías vacías causa diferentes trastornos en nuestro organismo, entre ellos induce al catabolismo muscular y al aumento de grasas.

Sobreentrenamiento: ya os hablé de lo que significa sobreentrenar y cómo evitarlo. Muchos tienen la creencia de que realizando ejercicio 3 horas diarias favorecen la creación de músculo o la pérdida de grasas, pero esto no es así. Precisamente, con el sobreentrenamiento también generamos cortisol al igual que con el estrés, con lo cual, no es positivo para nuestro cuerpo en ninguno de los sentidos.

Como veréis poco a poco, el funcionamiento de nuestro organismo es fruto de cómo lo cuidemos y para conseguir estar saludables, debemos realizar ejercicio físico con frecuencia, alimentarnos correctamente y descansar. Pero siempre recalco la importancia de mantenernos bien nutridos siempre, de forma que proporcionemos a nuestro cuerpo la energía necesaria para realizar todas sus funciones vitales y estar saludables, os lo dice una persona que ayer analizó un día normal de alimentación hace no más de año y medio en el cual: desayunaba poco y mal, comía un 70% frituras, cenaba demasiado y además hacía ejercicio 1 o 2 veces por semana.

El cambio es posible, y aunque muchos de vosotros todavía penséis que se consigue estar en forma a base de ejercicio ya os puedo asegurar por experiencia propia que la base de estar saludables y en forma no está en el ejercicio, está en la alimentación que llevemos.

GLUCÓGENO

El glucógeno es un hidrato de carbono que se almacena en nuestra musculatura. Su uso como energía provoca el desgaste del músculo (catabolismo) por lo tanto es muy importante saber lo que tenemos que hacer para que esto no suceda, para empezar  te vamos a explicar lo que ocurre cuando hacemos diferentes tipos de ejercicio.

¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio aeróbico de intensidad baja o moderada y constante (tipo caminar, trotar, o andar en bicicleta a velocidad estable)?

En este tipo de ejercicio, el flujo constante de energía que se requiere es dado por la utilización de las grasas y algo de carbohidratos gracias a la presencia de oxígeno (aeróbico = en presencia de oxígeno). Este tipo de ejercicio corresponde a esfuerzos repetitivos, de intensidad constante (usualmente baja o moderada), realizados por un periodo de tiempo largo (mayor de media hora).

Durante todo el tiempo que dure el ejercicio se estarán quemando carbohidratos además de una parte de la grasa almacenada. Este proceso es bastante lento, por lo que la duración del ejercicio debe ser alta para poder quemar una cantidad de grasa considerable. Sin embargo, una vez que deje de hacer ejercicio, el metabolismo volverá a la normalidad y se dejará de quemar grasa.

¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio aeróbico de intensidad variable (tipo clases de step o aerobics, entrenamiento por intervalos, o spinning a velocidad variable)?

Yo prefiero este tipo de ejercicio, pero es tan solo una opinión personal otras clases similares como el kickboxing, la bailoterapia o el zumba también darán los mismos beneficios.

¿Alguna vez has comparado el cuerpo de un maratonista y el de un corredor de carreras? La diferencia es enorme... el maratonista se ve delgado y poco musculado, mientras que el corredor se ve musculoso y ágil.

Es por el hecho de que el maratonista hace ejercicio aeróbico de intensidad moderada y constante, mientras que el corredor de carreras hace ejercicio aeróbico por intervalos: períodos de altísima intensidad alternados con periodos de baja intensidad.

Por eso, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT en inglés, por High Intensisty Interval Training) ha ganado mucha fama recientemente, pues se hace en corto tiempo (aprox. 1/3 del tiempo requerido para el cardio tradicional), es más entretenido, y es mucho más efectivo pues quema más calorías durante y después el ejercicio (porque tiene un efecto importante en el metabolismo).

Con este tipo de ejercicios el cuerpo obtendrá energía de la grasa durante los períodos de reposo activo (de baja intensidad) y de los carbohidratos durante los periodos de actividad intensa. Luego del ejercicio, el cuerpo quedará quemando grasas lentamente por el resto del día (o hasta más).

¿Qué ocurre cuando hacemos entrenamiento de fuerza o musculación (ejercicio anaeróbico o anabólico, con pesas o sin ellas)?

La alta intensidad y el gran esfuerzo en este tipo de ejercicio hace que se requiera mucha energía en muy poco tiempo. Como no hay un flujo continuo de oxígeno sino que el esfuerzo es más bien explosivo, el mecanismo preferido para obtener la energía no es a partir de la grasa (que es más bien lento y necesita que haya suficiente oxígeno disponible).

En este caso, se utilizará el carbohidrato que se encuentra almacenado en los músculos (llamado glucógeno), que puede transformarse en energía en ausencia de oxígeno (anaeróbico = sin oxígeno) y relativamente rápido mediante un proceso llamado glucólisis.

Si no hay suficiente glucógeno para proveer la energía que se necesita, entonces el organismo deberá recurrir o a la grasa o a las proteínas. Sin embargo, el mecanismo de extracción de energía de la grasa (lipólisis) es bastante lento y además requiere oxígeno, por lo que en este caso se preferirá la obtención de energía a partir de la proteína, transformándola primero en glucógeno (gluconeogénesis) y luego gastándola.

Cuando hablo de "obtener energía de las proteínas" me refiero precisamente a que tu cuerpo empezará a comerse tus propios músculos para obtener la energía que le estás pidiendo.

Quiere decir que si no consumes suficiente carbohidrato antes de este tipo de entrenamiento, no sólo te fatigarás más rápido y rendirás menos (lo que hará tu entrenamiento mucho menos eficiente), sino que también corres el gran riesgo de consumir tus propios músculos.

Ya sabemos que mientras menos músculos tengas, más lento será tu metabolismo y quemarás menos calorías durante el día, en promedio.

Ahora, suponiendo que tienes suficiente glucógeno disponible, una vez finalizado este tipo de ejercicio es el que tiene el mayor efecto metabólico. Tu metabolismo se acelerará considerablemente, y quedará así por las siguientes 24 a 48 horas, tiempo en el que tu cuerpo repara el tejido muscular dañado durante el ejercicio. Para eso, el cuerpo necesitará mucha energía, que usará para reponer las fibras musculares a partir de las proteínas de los alimentos. Esa energía la sacará de la grasa almacenada en tu cuerpo.

SACA TU INSTINTO ANIMAL

Hace miles de años los seres humanos vivían de otra manera muy diferente a la actual. Formaban parte de la naturaleza ya que dependían de ella directamente para su supervivencia, de hecho sin saberlo hacían ejercicio de una manera constante y muy disciplinada ya que un día sin salir a cazar les suponía quedarse sin comer.

Hoy en día todo eso ha cambiado, no necesitamos salir a cazar para comer basta con ir a un supermercado (o a internet), elegir lo que queramos (a ser posible prefabricado) y listo para servir tras ser calentado 5 min en el microondas.

La comida rápida, el sedentarismo y la tecnología  nos pone cada vez  más fácil nuestra existencia pero también nos la complica cuando se trata de llevar una vida saludable. De ahí surge la necesidad de inventarse el ejercicio como forma de mejorar nuestro cuerpo a base de disciplina, esfuerzo y constancia. Nuestros ancestros se iban a correr porque querían comer, en la actualidad vas a correr porque quieres adelgazar, sentirte bien o simplemente mejorar. 

Lo que hoy proponemos en Gym Sport es volver a nuestros orígenes, si bien no es necesario que nos vayamos a vivir al bosque (o quizás si) por lo menos mejorar nuestra dieta tanto en la elaboración de nuestros platos como en el orígen de los alimentos que consumimos, además seria conveniente hacer ejercicio de vez en cuando al aire libre, no digo que no vayas al gimnasio pero que si vas a correr que no sea en una cinta.

Para acabar, deciros que desde el 2008 ha surgido una filosofía y sistemas de ejercicios llamado MovNat creado por Erwan Le Corre, que pretende volver a recuperar el contacto con la naturaleza. Ahora habría que ver si de verdad es una filosofía o un negocio muy rentable como es el crossfit, deporte creado por la famosa marca Reebok.

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