PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL Y VEGETAL

Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de miles o cientos de aminoácidos. Los aminoácidos se dividen en aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos que no son elaborados por nuestro organismo y deben incorporarse a través de la dieta. Los no esenciales son sintetizados por nuestro metabolismo.Los aminoácidos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Para una persona adulta son ocho los aminoácidos esenciales, mientras que durante el crecimiento se precisan dos más.

• Aminoácidos esenciales: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano y valina. Durante la infancia y adolescencia: arginina e histidina.
• Aminoácidos no esenciales: alanina, cisteina, cistina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina, tirosina, ácido aspártico, y glutámico.

La calidad de una proteína depende de su contenido en aminoácidos esenciales. Esa calidad está medida por un índice llamado valor biológico.
Por lo tanto, una proteína es de alta calidad o tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales.

Las proteínas con un valor biológico alto son además de las proteínas de la leche materna, la de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado y luego los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico.

Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.
Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En un desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche.

Calidad de las proteínas
Alimento	valor biológico
Leche materna	100
Huevo	100
Carne	75
Pescado	75
Leche de vaca	75
Soja	70
Arroz	60
Trigo	50
Legumbres	40
Maíz	40

Fuentes naturales

Proteínas completas de origen animal 

Los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen animal:

• Todas las carnes, los huevos y el pescado
• Todos los quesos
• La leche y todos sus derivados (yogur)
• Crustáceos y mariscos.

Proteínas incompletas de origen vegetal 

Los aportan los vegetales y requieren de complementacion protéica para formar proteínas completas:

• la soja
• las legumbres (lentejas , garbanzos)
• los frutos secos
• los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )
• hortalizas y frutas

Recuerda que tras una sesión dura de entrenamiento el consumo de proteínas es fundamental para la reconstrucción muscular.

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¿QUE ES LA GLUTAMINA?

La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos (casi el 60% de la cantidad total de aminoácidos) y en el plasma sanguíneo humanos. La glutamina está catalogada como un "aminoácido no esencial", es decir, nuestro cuerpo puede sintetizar cierta cantidad a partir de otros aminoácidos (valina e isoleucina). Pese a no formar parte de los "aminoácidos esenciales" en cierta medida es considerado "semi-esencial" ya que solo en determinadas situaciones el cuerpo es capaz de sintetizar la cantidad necesaria para cubrir la demanda fisiológica.

¿PARA QUE SIRVE?

- La Glutamina gran constructor de masa Muscular

La glutamina es uno de los pocos aminoácidos cuya molécula contiene dos átomos de nitrógeno lo que la hace ideal para surtir de este elemento a las actividades metabólicas del organismo.

Cuando el balance de nitrógeno en el organismo es negativo la proteína es utilizada como fuente de energía, esta proteína puede ser extraída del tejido muscular lo que se conoce como catabolismo muscular. En cambio, cuando el balance es positivo, la proteína adicional es usada para la creación de nuevo tejido funcional, nueva masa muscular magra.

- Efecto Anticatabólico
Durante el ejercicio con pesas o cualquier otro ejercicio anaeróbico intenso se libera gran cantidad de glutamina en sangre, esto provoca un desgaste de las reservas musculares que puede prolongarse hasta días después del ejercicio. En este estado de déficit, no disponiendo el organismo de la cantidad suficiente glutamina, se pueden producir situaciones de catabolismo muscular siendo este el objetivo contrario de cualquier deportista.

La suplementación con glutamina puede paliar este déficit permitiéndonos conservar el músculo ya ganado favoreciendo a su vez la síntesis proteica.

- Reduce la fatiga muscular

La glutamina elimina el exceso de ácido láctico muscular el cual es una de las causas principales de fatiga. La capacidad de la glutamina de disminuir el balance acido muscular permite poder realizar un ejercicio durante mayor cantidad de tiempo y a una mayor intensidad.

- Interviene en el aumento de fuerza y resistencia
La glutamina permite una mayor regeneración muscular lo que conlleva un aumento de la fuerza y resistencia.

- Recuperación energética óptima
En épocas de dieta, especialmente en dietas bajas en carbohidratos, a falta de azucares nuestro cuerpo degrada la glutamina en glucosa aportándonos energía y contribuyendo a la recuperación del glucógeno muscular. La principal ventaja es que no eleva los niveles de insulina en sangre y por lo tanto no produce efectos lipogénicos (efectos de acumulación de grasa).

- Refuerza el Sistema inmunitario

La glutamina es el combustible de linfocitos y macrófagos (células del sistema inmunitario). El ejercicio físico intenso disminuye los niveles de glutamina provocando en el deportista una menor resistencia a enfermedades. Este descenso en los niveles de glutamina puede ser patente incluso a los seis días de haberlo realizado. En estos estados de estrés, y sobre todo, en estados de sobre entrenamiento, la suplementación con glutamina es ideal para mantener el correcto funcionamiento del sistema inmune.

- Voluminizador
La glutamina actúa como voluminizador ya que favorece la hidratación celular. Esto hace que nuestros músculos se vean más llenos.

¿Como tomar glutamina?
En la práctica de cualquier deporte, y en especial en el culturismo, una buena alimentación, un correcto entrenamiento y el suficiente descanso son los factores clave para el progreso. Cuando estos factores se llevan a cabo correctamente una buena suplementación puede marcar la diferencia.

En este caso, por sus propiedades anti-catabólicas, la glutamina nos será de gran ayuda en aquellos momentos del día en los que acecha el catabolismo.

Durante la noche no consumimos alimentos lo que puede dar lugar a un estado catabólico. Tomando 5 gramos de glutamina justo antes de ir a la cama y otros 5 nada más levantarnos podemos minimizar este consumo muscular.

Tras el entrenamiento, nuestros niveles de glutamina han decaído y hormonas como el cortisol son segregadas. Para evitar el catabolismo en este momento podemos tomar otros 5 gramos de glutamina.

En definitiva:

Suplementación en estándar:

5 gramos después de entrenar + 5 gramos justo antes de acostarnos

En culturistas avanzados o con gran desgaste muscular:
5 gramos al levantarnos + 5 gramos después de entrenar + 5 gramos justo antes de acostarnos.

Para máximos resultados en musculación y culturismo recomendamos la suplementación con glutamina junto con creatina y proteína de suero ya que la conjunción de estos suplementos ha demostrado muy buenos resultados.

La levadura

PROPIEDADES DE LA LEVADURA

La levadura de cerveza es un fermento que se obtiene del gluten en descomposición que se encuentra en la cebada (cerveza).

Luego, a este fermento se le deja secar y se prensa de manera tal que llega a las farmacias y tiendas naturistas en forma de polvo o en pastillas.

Entre sus propiedades destaca la elevada cantidad de proteínas tan necesarias para la construcción y regeneración de nuestros músculos (contiene todos los aminoácidos esenciales). Su valor proteico esta entre 45 y 60 % superando incluso a la mayoría de las carnes que consumimos diariamente.

Las proteínas que contiene garantizan el buen estado de la queratina, por lo cual su consumo habitual contribuye al fortalecimiento de uñas, piel y cabello.

En lo referente específicamente al cuidado del cabello y su salud, puede decirse que, al ser la levadura de cerveza un complemento con altos contenidos de vitaminas hidrosolubles del complejo B (contiene B1, B2, B6, ácido fólico, biotina-pantotenato y niacina, que son todos favorables para el cabello) es muy recomendable para las personas con problemas capilares. Pero este es apenas uno de sus tantos aportes.

SABIAS QUE...
La vitamina B tiene una gran importancia en la salud del sistema nervioso y en la producción de hormonas, enzimas y proteínas, así como en el fortalecimiento del sistema inmunológico (te ayuda a prevenir enfermedades y a superarlas).

Esta vitamina es muy importante para personas mayores o vegetarianos que llevan una dieta muy estricta sin comer nada de carne, huevos, leche y derivados. En estos casos si no se realiza una ingesta abundante de esta vitamina puede aparecer carencias y enfermedades muy graves.

Además ayuda a aprovechar mejor los alimentos en concreto las proteínas algo que sirve de ayuda no solo a los desnutridos sino también a los deportistas.

DIETA VOLUMEN

DIETA PARA GANAR MUSCULATURA BAJA EN GRASA

Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y añadir músculo, con ajuste para perder grasa si nos hemos pasado, y conseguir más músculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de vida sana y ejercicio, ésta es tu dieta.

Hemos distribuido la dieta en comidas pequeñas y entre-comidas para que puedas alimentarte con frecuencia pero nunca demasiado cada vez.

La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. lo que puede acrecentar los depósitos de grasa (excepto inmediatamente después de un entrenamiento). Con esta dieta buscamos conseguir aumentos de músculo magro.

8 de la mañana: Desayuno

Brécoles + Pechuga de pollo

-2 huevos + 4 claras de huevo
-30 g.de leche desgrasada
-1 taza de brécoles troceados. al vapor.
-60 g. de pechuga de pollo cocido.
-Sal. pimienta o ajo en polvo para sabor.
-Aceite de oliva.

Bate los huevos y la leche. Cocina los brécoles y el pollo. Añádeles luego la mezcla de huevos, tápalo y cocínalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.

-1 rebanada de pan integral.
-30 g. de queso desgrasado.
-1 vaso de jugo vegetal.

11 de la mañana, entrecomida 1

Manzana + Yogur desnatado

-1 manzana grande
-1 Yogur desnatado

Mediodía: Comida

Bocadillo de carne 

-85 g. de carne magra cortada en trozo
-2 rebanadas de pan de centeno
-1 tomate mediano, troceado
-60 g. de queso desgrasado
-Mostaza o especias según nuestro gusto
-1 vaso de leche desgrasada

Almuerzo Alternativo (Para comer fuera)

Bocadillo de carne 

-175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral.
-1 vaso grande de leche desgrasada.
-1 naranja grande.

5 de la tarde: Comida Postentrenamiento 

Bebida de recuperación + Barrita energética

-1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 calorías. 35 g. de proteína y 60 g. de carbohidratos) -1 barrita energética.

Después del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas y utilizamos un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte del día si entrenas a una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 calorías de aquí, no tomes la barrita energética (240 calorías, selecciona una con un elevado índice glucémico).

 7:00 de la tarde: Cena

Esta comida será algo más contundente ya que es muy importante para el entrenamiento que hemos realizado unas horas antes. De echo se podría decir que la comida postentrenamiento recupera y esta pone en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.

Salmón y pasta 

-85 g. de salmón cocido.
-225 g. de tomates. cortados o aplastados con espátula mientras los cocinamos.
-1/2 taza de champiñones, troceados.
-Especias para sazonar.
-Cocedlo durante 3 a 4 m.
-1 taza pequeña de pasta cocida.
-1 taza pequeña de vegetales mezclados.
-1 Patata, cocida.

10’30 de la noche: Antes de acostarse 

225 gramos de yogur desnatado.

Calorías Totales 

El Día Perfecto de Nutrición para un hombre de 80 kilos: 3136 calorías, 224 g.de proteína, 383 de carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada), 52 gramos de fibra.

IMPORTANTE

NO olvidéis la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante para el desarrollo muscular como el desayuno, y puede que más aún. Tras una hora de trabajar con pesas, os duelen los músculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisol cerca, la testosterona no consigue unirse a su receptor y las células expulsan miostatina. Si perdemos miostatina, los músculos crecen más despacio. 

La cura consiste de dextrosa y proteína. La dextrosa, una forma natural de glucosa, suele incluírse en la suplementación post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, que eleva los niveles de glucosa sanguínea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestro batido. 

También podemos consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, 100 ó 125 g.de pan blanco o 1 patata grande cocida. Evitad la bollería, pasteles y galletas y otros carbohidratos cargados de grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulina dentro de nuestra ventana de la oportunidad. 

Por cada kilo de peso, tomad de 1 a 1’5 g. de carbohidratos, preferentemente antes de que hayan transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimiréis el cortisol, controlaréis la miostatina, rellenaréis los depósitos de glucógeno muscular y dispondréis de un aporte rápido de insulina cuando más os hace falta. 

Respecto a la proteína post-entrenamiento, no hay nada mejor que los aislados de proteína de suero consumidos en forma de batido. Se digieren más rápido que otras proteínas por lo que resultan ideales después de entrenar cuando los aminoácidos pueden hacerlo mejor para nuestros músculos. 

Recomendamos tomar medio gramo de proteína por kilo de peso en la comida que sigue al entrenamiento.