ENTRENAMIENTO ESPARTANO

Los entrenadores responsables de poner en forma a la selección de actores de la película 300 fueron Mark Twight y Dan John, debían de realizar una rutina que optimizase al máximo la musculatura en general y sobre todo un abdomen lo más espectacular posible, ya que se supone que era el ideal físico y estético de un guerrero espartano.

Históricamente Esparta era un pueblo que vivía para la guerra, cada niño que nacía era examinado físicamente y si no reunía las condiciones mínimas necesarias para luchar eran literalmente desechados, además para los espartanos era una doctrina y un honor para el guerrero morir por su pueblo algo que para el resto del mundo es algo impensable.

 El entrenamiento

 Para conseguir esos cuerpos los entrenadores desarrollaron un entrenamiento especial en el que en cada sesión de entrenamiento se trabajaba todo el cuerpo a la vez, en vez de un grupo muscular como se hace habitualmente. Se realizaban diversos ejercicios, la mayoría usando el propio peso de actor y que involucrasen la mayor cantidad de grupos musculares. Algunos de los ejercicios típicos que más se incluían eran: las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con mancuernas redondas o Kettlebells.

La rutina semanal empleada Lunes y jueves – Hombros y espalda

- 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares

- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
- 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

- 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
- 6 Series de Sentadilla profunda.
- 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
- 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
- 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

 Puntualizaciones

 Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, pero llegando siempre al fallo muscular momentáneo en cada una de las serie. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones). 

Los descansos se reparten de la siguiente forma:

Entre series: 45 segundos
Entre biseries: 90 segundos
Entre triseries: 120 segundos
Entre ejercicios: 180 segundos

ENTRENAMIENTO LOBEZNO

Hoy hablaremos de las rutinas que siguió Hugh Jackman (actor de lobezno) en manos de su entrenador personal Mike Ryan que asegura que el resultado de este entrenamiento es una obra maestra.

Jackman tiene que amoldar su entrenamieno en torno a los horarios que le exige la filmación, así que él y Ryan van por lo general al gimnasio al romper el alba. "Tenemos una filosofía de entrenamiento, lo primero en la mañana", dice Ryan. "Investigaciones recientes sugieren que las personas que entrenan por las tardes siempre hacen entrenamientos de intensidad mucho menor que los que lo hacen por la mañana. Cuando Hugh tiene que empezar un rodaje a las 6am, eso significa que vamos a estar en el gimnasio a las 4am".

Para una típica sesión de ejercicios Jackman se necesita una hora y 90 minutos, incluyendo las sesiones de calentamiento y ejercicios cardiovasculares. "Nunca iniciar una sesión de pesas sin un mínimo de diez minutos de cardio de calentamiento. Nunca, jamás", dice Ryan. "Después de una sesión terminar con 20 minutos de cardio, por ejemplo una carrera o correr / nadar".

Ryan basa sus entrenamientos de pesas centrandose en los musculos grandes. "Los principios fundamentales de formación se basan en los centrales que forman el cuerpo, como por ejemplo sentadillas, peso muerto, press banca. Hay que hacer movimientos simples, pero mezclados con pequeñas variaciones. Cambiamos los ángulos en el banquillo, jugamos con el tiempo, peso, descanso. El mismo ejercicio se puede hacer diez maneras diferentes".

 Ryan divide las sesiones de los grupos musculares, así por ejemplo un día pueden hacer pecho y tríceps, mientras que otro día se centran en la espalda y bíceps. "Yo creo en la sobrecarga controlada", dice. "Para empujar los músculos al fracaso de la última serie, hacemos superseries buscando al mismo tiempo un aislamiento, por ejemplo, pasar de una prensa de banca directamente a aperturas. Siempre buscando el fallo muscular en las dos últimas repeticiones.

Una mirada al cuerpo de Jackman en X-Men Origins: Wolverine demuestra que el entrenamiento de Ryan son efectivos gracias a sus métodos de trabajo. ¿Cómo hacer estos ejercicios?:

-Calentar primero con diez minutos de cardio y movimientos ligeros de peso corporal.
- Los pares de ejercicios como superseries, la realización de una serie del primer ejercicio, luego pasar inmediatamente a un juego del segundo ejercicio.
- El descanso durante el tiempo establecido antes de repetir.
- Elija un peso que usted puede manejar perfectamente, pero que lleve a la fatiga muscular al final de la serie.
-Tarde un segundo en la elevación del peso, hacer una pausa por un segundo, luego tomar dos o tres segundos para bajar de nuevo. Consejos Mike Ryan, formación:
- Trabajar por la mañana si es posible, es la mejor manera de asegurar una buena intensidad.
- Siempre caliente,no sólo con cardio, también con pesas con baja intensidad y muchas repeticiones.
- El trabajo tiene que ser de sobrecarga progresiva, siempre seguir aumentando el peso y mantener un diario de entrenamiento para registrar su progreso.
- Cambiar cada cierto tiempo la rutina, el ritmo, velocidad, inclinación, agarre, cualquier cosa para que no siempre estamos realizando el mismo movimiento.
- Siente el movimiento, centrate en tu musculo y no solo en acabar la serie.
- Trabajar con un entrenador o compeñero que le ayudará con la motivación.
- Descansar lo suficiente alrededor de 8h.

ENTRENAMIENTO ARNOLD

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento. 

Rutina Día 1

Pecho

 •Press de banca – 3 series, 6-10 reps
•Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
•Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
•Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
•Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

•Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
•Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
•Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

 Abs

•Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

 Rutina Día 2

 Hombros

•Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
•Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
•Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
•Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

 Gemelo

•Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
•Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
•Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

•Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
•Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

 Rutina Día 3

 Espalda

•Dominadas – 4 series, al fallo
•Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
•Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
•Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

•Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
•Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
•Press Francés – 3 series, 6-10 reps
•Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 reps

 Abd -Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

 Rutina Día 4

 Piernas

•Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
•Prensa – 3 series, 8-12 reps
•Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
•Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
•Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

•Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
•Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana. Otra opción es descansar el miércoles y el domingo. Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

 Semana 1:
•Lunes: Día 1
•Martes: Día 2
•Miércoles: Día 3
•Jueves: Día 4
•Viernes: Día 1
•Sábado y Domingo: Descanso

 Semana 2:
•Lunes: Día 2
•Martes: Día 3
•Miércoles: Día 4
•Jueves: Día 1
•Viernes: Día 2
•Sábado y Domingo: Descanso En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

* Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.