SENTADILLA LIBRE:
La Sentadilla Libre es fundamental
para la Sentadilla Frontal y para la Sentadilla de Arranque
PREPARACIÓN:
1: Postura = anchura de los hombros
2: Extensión total de cadera y
rodillas
EJECUCIÓN:
1: Peso sobre los talones
2: Curvatura lumbar mantenida
3: Pecho arriba
4: Glúteos hacia atrás y hacia abajo
5: Profundidad de sentadilla hasta
superar el paralelo (cadera por debajo de las rotulas)
6: Rodillas paralelas a los pies
7. Volver a extensión total de caderas
y rodillas para completar el movimiento
8: Posición de la cabeza neutral
SENTADILLA FRONTAL:
La preparación, la ejecución y los
parámetros de movimiento, son las mismas que las de Sentadilla Libre.
Ahora agregaremos a esas una carga en
la POSICIÓN DE RACK.
PREPARACIÓN:
1: Postura = ancho de los hombros
2: Extensión total de caderas y
rodillas
3: Barra apoyada sobre los hombros
(crear un estante con los hombros para apoyar la barra), manos fuera
De los hombros, agarrándola barra sin presionar con la punta de los
dedos.
4: Codos arriba, antebrazo paralelo al
suelo
EJECUCIÓN:
1: Peso en los talones
2: Curvatura lumbar mantenida
3: Pecho arriba
4: Codos arriba; brazos paralelos al
suelo durante todo el movimiento
5: Los glúteos van hacia atrás y hacia
abajo
6: Profundidad de sentadilla hasta que
pase la paralela con la cadera
7: Rodillas paralelas a los pies
8: Volver a la extensión total de
caderas y rodillas para completar el movimiento
SENTADILLA DE ARRANQUE:
La preparación, la ejecución, los
parámetros de movimiento son las mismas que las de Sentadilla Libre
Ahora le sumaremos a esa lista una
para la POSICIÓN DE ARRANQUE (sobre la cabeza).
PREPARACIÓN:
1. Postura = ancho de hombros
2. Extensión total de caderas y
rodillas
3. Barra sostenida encima de la
cabeza, en el plano frontal, agarrándola con manos bien separadas
4. Hombros activos
5. Codos extendidos
EJECUCIÓN:
1. Peso sobre talones
2. Curvatura lumbar mantenida
3. Pecho arriba
4. Mantener presión constante hacia
arriba en la barra, y los hombros activos para soportar la carga
5. La barra se mantiene en el plano
frontal o ligeramente hacia atrás
6. Glúteos hacia atrás y hacia abajo
7. Profundidad de sentadilla hasta que
pase la paralela con la cadera (cadera por debajo de la rodilla)
8. Rodillas paralelas a los pies
9.
Volver a la extensión total de caderas y rodillas para completar el
movimiento
10. Posición de la cabeza neutral
11. Volver a la extensión total en la
parte superior del movimiento
PRESS DE HOMBROS:
Los elementos claves del Press de
Hombros, y de todos los levantamientos sobre la cabeza, son la posición de
preparación, la posición por encima de la cabeza, el abdomen firme y la
trayectoria de la barra. Estos son fundamentales en todos los levantamientos
sobre la cabeza.
PREPARACIÓN:
1. Postura = ancho de caderas
2. Manos separadas a una distancia un
poco mayor que los hombros
3. Barra en frente, sobre el
"estante" creado por los hombros
4. Codos abajo y al frente de la
barra; los codos están más abajo que en la sentadilla frontal
5. Medio torso contraído
6. Agarre cerrado, con pulgares
alrededor de la barra
EJECUCIÓN:
1. La indicación para la acción es
"Flexión" (Press)
2. Impulso desde talones; mantener
todo el cuerpo firme; abdomen bien contraído
3. La barra se desplaza directo hacia
arriba hasta quedar situada sobre la cabeza
4. La cabeza acomoda la barra (la
trayectoria de la barra es una línea recta)
EMPUJE DE FUERZA (Push Press)
El Empuje de fuerza o Push Press tiene
como base la misma preparación y la misma posición sobre la cabeza que el Press
de hombros o Shoulder Press. Y le agregamos velocidad con el descenso y el
impulso de la cadera. Aquí el enfoque está en el descenso y en el impulso
explosivo hacia abajo y arriba.
PREPARACIÓN:
1. Postura = ancho de caderas
2. Manos separadas a una distancia un
poco mayor que los hombros
3. Barra en frente, sobre el
"estante" creado por los hombros
4. Codos abajo y al frente de la
barra; los codos están más abajo que en la sentadilla frontal
5. Medio torso firme
6. Agarre cerrado, con pulgares
alrededor de la barra
EJECUCIÓN:
1. La indicación para la acción es
"Desciende, impulsa, empuja"
2. Descenso: realizar un descenso poco
profundo (flexión) de las caderas, donde las rodillas empujan hacia delante
suavemente, los glúteos van hacia atrás y el pecho se mantiene en posición
recta
3. Impulso: extender la cadera rápida
y completamente
4. Empuje: empujar la barra sobre la
cabeza con brazos extendidos y rígidos
EMPUJE DE ENVIÓN (Push Jerk)
El Empuje de Envión se logra con una
buena preparación, una buena posición sobre la cabeza y un sólido
descenso/impulso. Concentrarse en coordinar este movimiento para que la cadera
llegue a su extensión total antes de la captura (catch) y eso ocurre con la
barra colocada sobre la cabeza.
PREPARACIÓN:
1. Postura = ancho de caderas
2. Manos separadas a una distancia un
poco mayor que los hombros
3. Barra en frente, sobre el
"estante" creado por los hombros
4. Codos abajo y al frente de la
barra; los codos están más abajo que en la sentadilla frontal
5. Medio torso firme
6. Agarre cerrado, con pulgares
alrededor de la barra
EJECUCIÓN:
1. La indicación para la acción es
"Desciende, impulsa, empuja y desciende"
2. Descenso: realizar un descenso poco
profundo (flexión) de las caderas, donde las rodillas empujan hacia delante
suavemente, los glúteos hacia atrás y el pecho se mantiene en posición recta.
3. Impulso: extender la cadera rápida
y completamente
4. Empuje y descenso: retraer la
cadera hacia abajo y empujar el cuerpo debajo de la barra, mientras se lleva
rápidamente a la barra sobre la cabeza
5. "Catch" o capturar la
barra con brazos trabados sobre la cabeza
6. Extender totalmente con la barra
sobre la cabeza
PESO MUERTO
El ejercicio de Peso Muerto o Deadlift
es fundamental para el Peso Muerto Sumo Remo Alto y para las Cargadas con
Peloto Medicinal.
PREPARACIÓN:
1. Postura = entre ancho de caderas y
de hombros
2. Peso sobre talones
3. Espalda arqueada/curvatura lumbar
contraída
4. Hombros levemente por delante de la
barra
5. Barra en contacto con las tibias
6. Brazos extendidos rígidos
7. Agarre simétrico por fuera de las
rodillas y solo del ancho necesario que no interfieran las rodillas
EJECUCIÓN:
1. Impulso desde los talones
2. Extender piernas mientras las
caderas y los hombros se elevan a igual velocidad
3. Cuando la barra pasa las rodillas,
la cadera se abre hasta llegar arriba
4. La barra se mantiene en contacto
con las piernas en todo momento
5. Cabeza en posición neutral
6. Al volver al suelo, empujar caderas
hacia atrás y hombros hacia delante levemente
7. Cuando la barra desciende por
debajo de las rodillas y el ángulo del torso y la cadera debe ser levemente
superior a 45º, volver a colocar la barra abajo hasta la posición de
preparación
PESO MUERTO SUMO REMO ALTO
El Peso Muerto Sumo Remo (SDHP) o el
"jalón sumo" en español se basa en el Peso Muerto o deadlift,
simplemente ensanchando la postura, trayendo el agarre entre las rodillas,
agregando un encogimiento de hombros y un tirón hacia arriba con los brazos,
pero, lo más importante agregando velocidad. Este movimiento requiere de una
extensión agresiva de las caderas y piernas antes del tirón de brazos.
PREPARACIÓN:
1. Postura = un poco más ancho que los
hombros, pero no tanto que las rodillas giran hacia dentro de los pies
2. Peso sobre talones
3. Espalda curvada/curvatura lumbar
contraída
4. Hombros levemente por delante de la
barra
5. Barra en contacto con las tibias
6. Brazos extendidos rígidos
7. Agarre simétrico por dentro de las
rodillas
EJECUCIÓN:
1. Aceleración usando talones desde el
suelo a la extensión total de caderas y piernas
2. Encogimiento de hombros con brazos
extendidos
3. Los brazos continúan el movimiento
tirando de la barra al mentón con codos arriba y hacia afuera
4. Volver la barra hacia abajo
suavemente en la secuencia reserva: brazos, después la cadera, después las
rodillas y de vuelta a la posición de preparación
CARGADA CON PELOTA MEDICINAL
La cargada con pelota medicinal sirve
de fundamento para la preparación y el patrón de movimiento del Peso Muerto
Sumo Remo Alto agregando un tirón debajo del objeto.
PREPARACIÓN:
1. Postura = separación de hombros o
levemente más ancho
2. Peso sobre talones
3. Espalda arqueada/curvatura lumbar
contraída
4.Hombros sobre la pelota
5. Pelota en el suelo entre las
piernas con lugar libre para los brazos
6. Brazos extendidos, palmas de las
manos a ambos lados de la pelota; puntas de los dedos hacia abajo
EJECUCIÓN:
1. Acelerar através de los talones
desde el suelo a la extensión total de cadera y piernas
2. Encogimiento de hombros; con brazo
extendidos
3. La cadera va hacia atrás; caer en
un sentadilla frontal con codos debajo de la pelota
4. Levantarse haciendo una extensión
total con la pelota en la posición de rack (estante) para completar el
movimiento
5. Volver a la posición de preparación
